JAK POPRAWIAĆ BIEGOWE WYNIKI, gdy czasu brak?
Chcesz, ale…Masz mocne “ale”. Bieganie nie lubi kompromisów, chce Twojego czasu, chce wydeptanych kilometrów. Co, jeśli kręcą się wyniki, ale z czasem jest dość marnie?
Nie przestrzel się z celem. Jeśli będzie po bandzie ambitny, może co najwyżej regularnie wpompowywać frustrację w Twoją krew. Oceń możliwie realnie, co może się w tym momencie u Ciebie wydarzyć. Życiówka zawsze smakuje, ale im dalej w biegowy las, tym ciężej trzeba na nią zapracować. Dochodzi kwestia dystansu: jeśli masz tak jak ja i żaden inny dystans nie daje Ci satysfakcji maratonu, ale wiesz, że nie chcesz go przetruchtać lub nie jesteś gotowy na przedmaratoński kilometraż – weź głęboki oddech i go przesuń. Zrobiłam tak w roku po bliźniakach, robię i teraz – nie będę ściemniać, że bez żalu, ale da się to zrekompensować innym celem 🙂 To nas płynnie prowadzi do…
Zmniejsz dystans. A z nim potrzebny kilometraż. Długość, wbrew obiegowej opinii, wcale nie jest pierwszoplanowa 😉 Jeśli należysz do tej grupy, która “nie nadaje się” do biegu na 5 czy 10km – to tylko kwestia treningu i podejścia. Różnica polega na tym, że półmaraton czy maraton biegnie się mimo wszystko we względnym komforcie (z naciskiem na “względnym”); 5 czy 10km to drugi zakres właściwie od samego początku (i pisząc to mam na myśli, dopowiem, statystyczny typ ambitnego amatora, bo i piątkę można przecież rekreacyjnie przedeptać i nic w tym gorszącego). Pojęcia nie masz, jak się za tę przebudowę dystansu zabrać? Może więc…
Znajdź trenera. Mieszanka małej ilości czasu na trenowanie i nie dających spokoju ambicji jest z natury wybuchowa i wiem, co piszę, och jak wiem 😉 Dobrze więc mieć gwarancję, że para nie idzie w gwizdek, a najlepszą z nich będzie sprawdzony/polecany/kompetentny trener, który pomoże Ci poukładać treningowe klocki tak, żeby całość wypadła efektywnie. Różnicę zrobi strategia pt. ….
Mieszaj środki treningowe. Nie udeptuj kolejnych km żołniersko równym tempem. Dołóż do planu tygodnia choćby 1-2 akcenty treningi jakościowe, które zupełnie zmieniają charakter Twojego biegania. Do wyboru masz sprinty, interwały, biegi progowe, z narastającą prędkością, podbiegi, różne wariacje na ich temat…Dodanie ich to jak bonusowe punkty do formy, a do tego czyste urozmaicenie i poczucie, że przeszło się na drugą stronę tęczy od etapu joggingu po parku. Jeśli nie masz orientacji, jak je ułożyć, możesz skorzystać z planu ze sprawdzonej książki lub portalu (ale pamiętaj, żeby wzorować się na całym cyklu tygodniowym, a nie jedynie na danym tygodniu – jednostki muszą być sensownie ułożone, żeby Ci zwyczajnie nie zaszkodziły.
Ogarnij dzień. Brak czasu jest często pozorny – każdy rodzic potwierdzi, że przy dziecku umiejętność znajdowania choćby chwili drastycznie rośnie. Jeśli nie masz potomstwa, pogadaj ze znajomą mamuśką – na pewno wyłapie w Twoim dniu tyle wolnego czasu, że zmieści się i plan pod ultra 🙂 Zobacz, gdzie przepadają Twoje chwile (aplikacje do pokazywania czasu spędzonego w sieci mogą niemile zaskoczyć); wstań nieco wcześniej (tutaj post, jak sobie w tym pomóc), dogadaj się na sztywno z partnerem, kiedy planujesz treningi, a jeśli naprawdę jest ciężko, połącz trening z czymś innym – właśnie dlatego przez trzy lata mojego życia prawie wszystkie treningi robiłam z dzieckiem, a potem dziećmi w wózku 🙂 Jeśli taka opcja Cię kusi, mam o niej na blogu cały dział. Możesz też spakować ubrania biegowe do pracy i wrócić piechotą z biegowym plecakiem. Tutaj w USA zdarza mi się robić coś na kształt treningi biegnąc do sklepu, bo do najbliższego piechotą mam prawie pół godziny – to nie te luksusy, co awaryjna Żabka czy Biedronka pod nosem, dużo bym za taką teraz dała!
SKOK W BOK: Bieganie i rodzina. Jak to połączyć?
Wzmacniaj. Na szybkość i wytrzymałość w bieganiu wpływają nie tylko treningi stricte biegowe, ale też ogólna forma mięśni. Całego ciała, nie tylko nóg. Z czystym sumieniem polecam dorzucać ogólnorozwojowe ćwiczenia; silne mięśnie głębokie, ręce, plecy, nogi to inna jakość biegania, a na dodatek ochrona przed kontuzjami i przyjemniejsze wykonywanie każdej czynności w ciągu dnia. A kolejny plus jest taki, że sesje wzmacniania mogą być dosłownie 15 minutowe; ważne, żeby regularne.
Przyjrzyj się diecie. To, jak jesz wpływa na Twoje bieganie, wyniki możesz też poprawiać w kuchni 🙂 Uniwersalnego przepisu brak, ale przyjrzyj się na start, czy to, co jesz naprawdę daje Ci energię – a może obciąża, zamula? W moim przypadku zmorą było mięso, przejście na wegetarianizm dobrze wpłynęło na lekkość, nie tylko w bieganiu. Robiłam też parę miesięcy wegańskiego eksperymentu. Testuj, co będzie dobre dla Ciebie. Warzywa, pełnowartościowe węglowodany i białko plus zdrowe tłuszcze to zawsze będzie dobry wybór. Jeśli czujesz, że szybko głodniejesz i nie masz powera – powodem może być zbyt mało białka (lub zwyczajnie zbyt mało kaloryczne porcje). Upewnij się też, że po powrocie z treningu jesz przynajmniej białko+węglowodany; jeśli biegasz wieczorem tłuszcze nie są już konieczne. Polecam moje osobiste, wegańskie koktajle białkowe – z cieciorką, tofu, soczewicą, fasolą – dobra opcja nie tylko po bieganiu.
Trenuj głowę. To coś, co możesz zrobić nawet przy minimalnej ilości czasu, choćby w autobusie czy w kolejce 🙂 O moich ulubionych mentalnych trikach pisałam osobny tekst. Popatrz szerzej; jeśli uda Ci się zhackować temat biegania przy tak wymagającym dniu, jak Twój, to też zadziała na mentalny plus. Udowadniając sobie, że robisz trudne rzeczy, nabierasz wiary, że kolejne też rozpykasz.
Zadbaj o technikę. Pooglądaj na YouTube biegowe filmiki wyjaśniające, jak robić to dobrze; podejrzyj pro (uwielbiam triathlonistkę Lucy Charles; nie mogłam się oderwać od jej biegu podczas ostatniego IM w Kona). Możesz się nagrać i obejrzeć; a jeśli nie masz pewności, wdepnij na otwarty trening biegowej grupy lub zapytaj znajomego trenera. Pomajstrowanie przy technice to nie tylko szansa na bardziej efektywne i szybsze bieganie, ale też zapobieganie kontuzjom.
Podbijaj wydolność. Często są jeszcze miejsca w naszym dniu, gdzie moglibyśmy więcej się poruszać, rozciągnąć, poodychać; słowem: zrobić coś, co minimalnie, ale jednak, wpłynie na sprawność i wydolność. Siedzenie cały dzień w aucie, pracy, a potem jedynie wyjście na godzinny trening to nie jest najszczęśliwszy pomysł i piszę to z pełną świadomością, że tak często nasze dni wyglądają, ale da się to zmodyfikować. Po biurze mogę zrobić naprawdę pełno kroków; rozmawiać przez telefon spacerując po korytarzu, a na miejsce dotrzeć rowerem.
Trenuj w budynku. Jeśli Twoje jedyne okienko jest wieczorem, a boisz się biegać po ciemku – zawsze pozostaje bieżnia. Są osoby, którym ona naprawdę pasuje, z tym całym komfortem ustawienia tempa pod linijkę, zmiany wzniesienia terenu i braku wiatru czy deszczu (choć dla mnie to akurat jest minus ;-).
I odpowiedz sobie na pytanie: czy na pewno bieganie. Jeśli próbujesz, a mimo Twojego wysiłku czujesz głównie frustrację, zamiast pozytywnych fluidów – OK, może to najzwyczajniej nie jest dobry moment na akurat tę dyscyplinę? Spróbuj je zaparkować i coś zmienić. Taka modyfikacja też może mieć pozytywny wpływ na to, w jakiej biegowej formie będziesz w przyszłości, bo…może wzmocnisz inne mieśnie, te, które do tej pory były dość zapomniane? Może się rozciągniesz i dzięki temu wydłużysz biegowy krok? Albo wzmocnisz wydolność?
Cokolwiek nie postanowisz; jedno wiem na pewno. Więcej wolnego czasu nie jest żadną gwarancją lepszych wyników. Zaczęłam biegać maratony dopiero, gdy urodziłam pierwszą córkę, a biegając z bliźniakami w wózku przygotowałam się do połówki Ironmana 🙂 Trudniejsze warunki podbijają determinację i szlifują biegowy charakter. Najważniejsze, o co możesz się zapytać, to czego SERIO chcesz, czy to NAPRAWDĘ wykonalne i czy jesteś gotowy na inne kompromisy. A przede wszystkim – czy masz do tego teraz serce; bo jeśli tak, to jestem o Ciebie i Twoje cele spokojna 🙂
