HEJ NASTOLATKO, czy wiesz już TO o jedzeniu?
Całkiem niedawno, gdy przyjechałam do rodziców, czekał na mnie karton – pełen makulatury, wspomnień i….wstydu 😊 Taak, kto z Was czytał swój pamiętnik po latach, ten wie. Twarz aż pali, a w głowie się nie mieści, że ten ktoś, TE MYŚLI, to byłam/byłem ja. Gdzieś między przekombinowaną analizą wszelakich relacji międzyludzkich i załamkami z byle powodu były i one: jedzeniowe rachunki sumienia. Co wylądowało u mnie na talerzu, ile miało kalorii i dlaczego, DLACZEGO tak dużo. 1000! 1200!! Do przeczytania, pamiętniku, idę na 3h na rower!
Dziś będzie o tym, co powiedziałabym nastoletniej samej sobie o jedzeniu, a czego dowiadywałam się na własnej skórze przez te wszystkie lata 😊
1. KALORIE TO NIE WSZYSTKO
Niby wiemy, ale nadal częściej martwimy się o kcal niż to, co się pod nimi chowa. Gdy byłam nastolatką, stawiającą pierwsze kroki w świecie sportu i marzącą o zdrowym odżywianiu myślałam, że tak się dzieje, bo przecież: na śniadanie mleko 0,5 z płatkami fitness, na przekąskę takie np. sezamki lub mały baton corny – w końcu niewiele kalorii. Otrzeźwiałam dopiero, gdy internista oznajmił: „masz niedobory praktycznie wszystkiego”, a na wfie zatrzymałam się w połowie biegu na 100m i padłam plackiem na bieżnię, żeby odpocząć 😉
Kalorii (już) nie liczę. Wyczuwam, po ilu jestem pełna energii, ale nie przejedzona. I, przede wszystkim, patrzę na to, z czego one pochodzą. Bo OK – orzechy czy kasze są kaloryczne (wszystko jest, poza wodą, herbatą i smakiem satysfakcji 😉). Ale po pierwsze: szybciej sycą, więc je się ich mniej, a poza tym są superzdrowe.
I tym się właśnie teraz kieruję. Po kilku latach walki z zaburzeniami odżywiania, katowaniem się sportem, głodówkami, eksperymentami z south beach, dukanem, zaburzeniami hormonalnymi i innymi cudami mogę to w końcu powiedzieć: jem normalnie. Prosto i zdrowo. Nie zawsze idealnie, no proszę. Lubię czasem skoczyć do knajpki i zjeść to, na co właśnie mam ochotę nie zamartwiając się, czy aby na pewno smażyli to na kokosowym. Ale moja baza jest stabilna: patrzę na składniki odżywcze (na oko, nie z wagą i excelem!) i całą rodziną jemy mnóstwo warzyw (Nadia wsuwa nawet kiełki, a od niedawna też sałatę 😊), obowiązkowo ryby, pestki, zdrowe ziarna, owoce. Słodkie rzeczy robię zwykle w domu i, co najlepsze, to wszystko jest łatwe, gdy już się wejdzie w rytm. A już na pewno łatwiejsze niż dziwne restrykcje, które sobie narzucamy.
A, i jeszcze jedno. Na pewno znasz kogoś, kto leci na fast foodach/słodyczach, a wygląda świetnie. Zanim zegnie Cię żal, że masz inaczej, pamiętaj: na zewnątrz wszystko może prezentować się OK, ale w środku – nie ma szans. Na kiepskim paliwie nikt daleko nie zajedzie.
2. ĆWICZYSZ? JEDZ, JAK TRZEBA!
Jednego dnia błogie lenistwo, drugiego poranny wycisk na basen i solidne bieganie. Jeśli w takie dni traktujesz się identycznie żywieniowo – warto to zmienić. Czasem jem aż…7 razy dziennie. Szaleństwo? Nieee, wiem już, że nie.
Dzięki lekkiej, porannej, węglowodanowej przekąsce szybko się rozbudzam i mam energię na długie pływanie (jem np. kawałek banana, wafle ryżowe/jaglane/kukurydziane z miodem lub hummusem/daktyle). Raz na zawsze przestałam uprawiać sport na pusty żołądek. Dlaczego? Po pierwsze: z takiego treningu nigdy nie wyciśnie się tyle, co z „dopalonego” jedzeniem. Po drugie: jeśli tkwi nam w głowie, że „bieganie na czczo spala więcej tłuszczu” – coraz częściej mówi się, że tak wcale nie jest. Poranne zasoby glikogenu są bardzo uszczuplone; a jak wiadomo tłuszcz spala się w ogniu węglowodanów 😊 Trzeba jeść!
Jeśli trening wypada mi w ciągu dnia rozkładam posiłki tak, żeby nie było to zbyt szybko po np. obiedzie, który z reguły zawiera u mnie dość solidną porcję białka. Trawi się ono dłużej, a trening z takim obciążeniem to co najwyżej nerwy z niewykonanego planu. Godzinę – pół godziny przed serwuję sobie coś bardzo lekkiego, węglowodanowego. Podobnie jak rano.
I jeszcze jedno, bardzo ważne! Po ćwiczeniach trzeba jeść. Mówi się, że najlepiej do 30min po – wtedy trwa tzw. okienko węglowodanowe, w trakcie którego najlepiej przyswoi się to, co sobie zaserwujemy. Idealnie, aby były to nie tylko węgle, ale też białka, które doprowadzą nasze mięśnie do porządku. Jem po treningu nawet, gdy mam go późnym wieczorem. To w żaden sposób nie zniszczy efektów – jak się czasem obawiamy – a do tego poprawi naszą regenerację. Nawet, jeśli walczymy o mniej kg, jemy po treningu! Efekty przyjdą dzięki odpowiedniej strategii całego dnia. Jeśli utrzymamy lekko ujemny bilans kcal – będzie szczuplej.
3. POŚWIĘCANIE SIĘ I KARY? O BŁAGAM!
Jedzenie potrafi zamieszać w głowie, a dowodem na to jest czarna lista zaburzeń odżywiania. Prosta droga do nich to emocje, oczywiście te złe.
Jeśli czujesz, że to, co jesz (i ile jesz) oraz to, jak wyglądasz ciągnie Cię w dół i powoduje niezdrową obsesję – zacznij od psychodietetyki. Bo żaden trening i żadna dieta nie pomogą, gdy wpada się taką pułapkę. Byłam w niej długo i w życiu nie chcę tam wrócić!
To, co jesz powinno powodować przypływ energii i dobre zdrowie. Jeśli zamiast tego czujesz wyrzuty sumienia, wieczną potrzebę kontroli lub notoryczne poświęcanie się – STOP.
– diety zbyt restrykcyjne i eliminacyjne powodują niedobory i fatalne samopoczucie – wyjątkiem jest oczywiście eliminacja produktów, na które masz ewidentną nietolerancję lub które są po prostu niezdrowe
– kochasz słodkie, a postanawiasz: „nigdy więcej słodyczy”? Szkoda pary, to się nie uda! Są osoby, które nie funkcjonują bez mięsa i takie, które uwielbiają węglowodany. Czasem mówi się o podziałach na typy białkowe i węglowodanowe. Jeśli jesteś tym drugim, nie rób sobie krzywdy i nie odmawiaj ulubionego smaku. Przecież możesz go mieć dzięki dziesiątkom rodzajów owoców, domowym genialnym wypiekom (internet od nich pęka), zdrowym zastępnikom, które nie ujmują NICZEGO w smaku. A jeśli masz ochotę na sklepowe słodycze – poczytaj najpierw skład i zobacz, z czego są stworzone. Czy coś takiego upiekłaby Ci ukochana babcia? 😊
– karanie się za to, co się zjadło wprowadza negatywne emocje, a one z kolei lubią tworzyć pętlę: przechodzisz koło piekarni / kupujesz pączka / czujesz się źle / masz wyrzuty sumienia / znów przechodzisz koło piekarni….etc. Zmień myślenie na łaskawsze dla siebie: jestem świadomy, co jem – nie daję się nabrać na piękne reklamy – ale jestem dla siebie dobry – itd. Najlepsza wiadomość jest taka, że to wcale nie jakieś naciągane oszukiwanie siebie, tylko początek do zmian. Dalej toczy się już samo, bo KAŻDY, kto zaczął się zdrowo odżywiać potwierdzi, że te sklepowe cudeńka z działu ze słodyczami już nie działają jak magnes.
To tak długi i ciekawy temat, że mogłabym o nim założyć nowego bloga 😊 Jeśli macie ochotę poczytać, jak wyszłam z pętli podjadania, złych nawyków jedzeniowych, obsesji dietetyczno-sportowej itd – dawajcie znać. Sposobów jest mnóstwo, a klucz siedzi w naszej głowie i nazywa się psychologia.
4. JEDZENIE WPŁYWA NA WSZYSTKO
To niby oczywiste, ale robi wrażenie. Wyniki w sporcie, codzienne samopoczucie, relacje (z innymi i samym sobą, bo często to, jak widzimy samych siebie wpływa na to, jak żyjemy z innymi), poziom energii, odporność.
Jeśli jeszcze nie przeszedłeś na „dobrą stronę” – zachęcę Cię 😊 Dzięki prostemu połączeniu sport + dobra żywność praktycznie nie choruję, od lat. Gdy po maratonie dopadła mnie angina, a lekarz wypisał antybiotyk – po dwóch dniach byłam zdrowa jak ryba, tylko dzięki jedzeniu i 100% naturalnym metodom. Chodzę notorycznie zbyt lekko ubrana, a nie łapię nawet kataru. Mogę spać z Nadią w jednym łóżku, gdy przynosi przedszkolne wirusy, ale nic mi nie jest.
Na dodatek mam nadmiar energii i nawet dwa treningi dziennie nie są w stanie sprawić, że o 21:00 padnę półżywa do łóżka 😉 Mam teorię, że to wszystko zawdzięczam równowadze: sport – jedzenie – psychika. Dla porównania powiem Wam, że gdy zjem coś „nie po mojemu”, np. w nietrafionej restauracji – cierpię, mam totalny spadek samopoczucia i zmieniam się we flaka 🙂
5. DOBRE PRZYZWYCZAJENIA LEPSZE NIŻ SPINA
Lubimy schematy – a dokładniej, nasz mózg je lubi. Ułatwiają mu one funkcjonowanie. Wyobraź sobie, że codziennie rano zaczyna się rozkmina: OK, wstałem. Co by tu dalej…?
Wiadome, że z automatu robimy pewne rzeczy: sprawdzamy FB 😉, myjemy zęby, przecieramy oczy i ZNOWU powtarzamy sobie, że tym razem pójdziemy wcześniej spać.
Na szczęście z jedzeniem działa to identycznie. Nasza głowa z wdzięcznością przyjmie pewniaki, które sobie wybierzemy, typu: „codziennie jadam miskę warzyw”, „nie kupuję nigdy tego produktu” etc. Mój P. lubi jeść późnym wieczorem owoce, a mi one wtedy nie służą i choć czasem mam ochotę na soczyste jabłko mówię P. i sobie: „nieee, dzięki, wieczorem nie jem owoców”. Powtarzając coś takiego, utrwalamy to sobie i zaczynamy traktować jak fakt. Wtedy już idzie z górki: gdy nasza codzienna dieta składa się z takich właśnie zasad, łatwo nam zapełnić lodówkę porządnej jakości jedzeniem, a brzuchy i mięśnie – dobrym paliwem 😊
6. NIE USZTYWNIAJ SIĘ
W ilości porad można się pogubić, więc często sięgamy po gotowe diety. I to jest dobre, bo pozwala nauczyć pewnych schematów (o ile jest to ładnie zbilansowana dieta, np. Ani Lewandowskiej – mogę polecić!, a nie jakaś kpina oparta na kapuście i kilogramach gotowanej kury 😊 ).
Jeśli próbujesz złapać rytm zdrowego jedzenia, dobrze jest zacząć od takich właśnie ściąg, ale pamiętaj, że na dłuższą metę im bardziej będziesz się ograniczać, tym trudniej. A to ma być ŁATWE! W końcu zbyt wiele jest rzeczy ciekawszych niż rozpisywanie menu i koczowanie przy garnkach. Dlatego kombinuj, podmieniaj, eksperymentuj. Zapisuj ulubione przepisy (sprawdź np. Fooder.pl). Nie daj się aż tak usztywnić. Nie masz takiej kaszy? Użyj innej albo ryżu. Nie masz ochoty na indyka? OK, może krewetki albo tofu? Baw się warzywami – niech będzie kolorowo, bo każdy odcień oznacza trochę inną kompozycję witamin i składników mineralnych. Taki freestyle pomoże Ci poczuć się panem swojej zdrowej kuchni i ułatwi codzienność.
7. A DZIECI?
Żadna ze mnie ekspertka, moje maluchy mają fazy i czasem kręcą nosem na to, co popełnię w kuchni Ale jest kilka rzeczy, które u nas się sprawdziły, więc może pomogą i Tobie?
– nie zmuszam do jedzenia. Jesteś najedzona? OK, możesz lecieć. Są takie dni, gdy zmiecie wszystko i takie, gdy złapie tylko pomidora. Niespecjalnie mnie to rusza.
– nie nagradzam jedzeniem. A już na pewno nie słodyczami! To jest równia pochyła, bo skoro słodycze = nagroda, to znaczy, że są czymś WOW. Taki schemat odbija się niestety później, gdy nagradzamy się wielką ucztą, a potem jemy karną sałatkę
– mówię prawdę: „miśku, ja też nie jem słodyczy. Wiesz, czemu? Potem ma się mało energii i rośnie brzuch” 😉 Łap wielką ściągę dobrych zamienników.
– zawsze daję warzywa – od kiedy zaczęłam rozszerzanie diety przez BLW. Nakładam dzieciom to, co nam (choć musi mieć wszystko osobno, więc rozkładam sałatkę na składniki pierwsze i dodaję osobno oliwę/lniany do „taplania” 😉 ). Jasne, że nie zawsze wszystkie zjadają, ale większość znika. Opatrzyły się im i nie włącza się im sygnał alarmowy na widok zielonego 😉
– nie wpadam w paranoję – czasem dostają jajko niespodziankę, zjedzą lody, w gościach mogą sobie wybrać, na co ma ochotę. Luz, mama 🙂
A gdy będą starsze zrobię wszystko, żeby nie zabrnęły w głupi, dietetyczny zaułek. Tyle!
A jak u Ciebie? Wiesz już te wszystkie podstawy, czy może gdzieś potrzebujesz odetchnąć i bez wyrzutów wrzucić na przyjemny luz?
Comentários