– 3 KG. Jaki mam na to pomysł?

Czy jest na świecie częstsze, kobiece postanowienie niż: “schudnę”? Ile ja się wahałam, czy Wam o tym pisać… zaczynałam, ale zaraz dobijały się do mnie powody, dlaczego to słabe. “bo co, jak ci nie wyjdzie?”, “nie wstyd ci, dziewczyno?!”, “zaraz usłyszysz, że nie ma z czego”; cała masa.

Aż w końcu jeden przeważył: Wy. Jeśli jest szansa, że kogoś z Was to podbuduje lub skłoni do choć jednej zmiany – wchodzę w to. Ja i moje 60kg żywej wagi!

JESTEŚ WAŻNA – NIEWAŻNE, ILE WAŻYSZ

Zanim zakopiesz się w ten tekst, jestem Ci winna słowo wyjaśnienia. Jakakolwiek nie jest teraz Twoja waga – proszę, nie gnęb się. Jestem w “temacie odchudzania” już tyle lat, że widziałam chyba wszystko. Piękne dziewczyny, które mają superkobiece kształty i ich nienawidzą. W tym samym czasie inne, wiecznie szczupłe, które potrafią zjadać kolejną paczkę słodyczy i zazdrościć tym pierwszym, jakie są seksowne. Spotkałam takie z nas, które od swoich kilogramów uzależniały 100% dobrego samopoczucia (wielki błąd – szczęście n i g d y nie zależy od konkretnej liczby na wadze) i takie, które głoszą, że są “za grube” z czystej kokieterii, kwitnąc, gdy inni temu gorąco zaprzeczają. Waga potrafi być obsesją, która wykracza dużo dalej, niż zdrowy, ładny wygląd.

Jeśli naprawdę masz z nią problem – jest  zdecydowanie zbyt wysoka lub prawidłowa, ale chorobliwie przez Ciebie postrzegana – poszukaj pomocy. Trafiłam w taki właśnie ciemny zaułek na wiele lat, kiedy miałam bulimię. Teraz wiem, że zdrowe podejście, wiedza i dystans są potrzebne, by opanować naszą głowę, bo to w niej, a nie w udach jest klucz do dobrego samopoczucia we własnym ciele. No! Więcej wstępu nie będzie. Wiecie, gdzie mnie szukać, jeśli chcecie pogadać.

JEŚLI NIC NIE ZMIENISZ, NIC SIĘ NIE ZMIENI

Pierwsze eksperymenty z wagą zaczęłam, mając…9 lat. Na Zielonej Szkole zakochałam się trochę w pewnym niepokornym Tomku i nie pozwalało mi to usiedzieć w miejscu 😉 Za kieszonkowe kupiłam skakankę w nadmorskim sklepie z gadżetami i robiłam na niej pierwsze w życiu treningi myśląc, że przy okazji będę tak pięknie szczuplutka, jak wiele moich koleżanek – i jak na bohaterkę klasowego love story przystało 😉

Czego ja się od tej pory nie napróbowałam, czego nie robiłam, czego się nie naczytałam…Wiem już dobrze, jak wiele definiują geny (i nie mówię tu o usprawiedliwianiu nimi lenistwa!) i predyspozycje.

Jaki masz typ sylwetki? I co wpływa na Twoje predyspozycje do biegania? Skok w bok: CZY JESTEŚ STWORZONY DO BIEGANIA? Predyspozycje pod lupą.

Znam siebie i to, jak reaguję na sport, a jak na jedzenie. Zakopałam się w temat po uszy i choć jest o niebo lepiej, niż w dawnych czasach – pogubiłam się w nadmiarze informacji.

Mam kalendarz pełen solidnych treningów od wieeelu lat, szafki pełne zdrowych produktów i głowę pełną zdrowych przepisów. I coś jeszcze – wagę, która jest w 100% w normie, ale…różni mnie od innych biegaczek-amatorek na podobnym, co mój poziomie. Mam spore podejrzenie, że gdyby zamiast kategorii wiekowych pojawiły się takie wagowe – zgarniałabym co rusz złoto. Halo, czy czyta to jakiś organizator biegów? 😉

Jeśli nic nie zmienisz, nic się nie zmieni. Voila! Idąc tym tropem, postanowiłam dać sobie szansę na szybsze bieganie próbując zmniejszyć nieco masę ciała. 3kg byłoby dla mnie świetnym wynikiem i o tyle spróbuję powalczyć. W bieganiu zależność wyników od masy ciała jest ogromna. Ale, ale! Biorę się za to zdrowo, spokojnie i mądrze. A przynajmniej taki mam plan 🙂 Zobacz, co już zrobiłam, a co zamierzam, a może coś z tego weźmiesz również dla siebie?

JAK UGRYŹĆ TEN TEMAT?

Proponuję tak:

Wszystkie te klocki są ze sobą powiązane. Złe wyniki mogą sugerować, skąd biorą się ew. problemy z wagą lub złym samopoczuciem. Dieta i sport składają się finalnie na bilans kaloryczny, który z kolei decyduje o utrzymaniu, spadku lub wzroście ciała. W uproszczeniu: jak schudnąć? Okroić delikatnie kalorie i odpowiednio zbilansować posiłki, żeby mimo mniejszej podaży kcal świetnie się trenowało. Jak przytyć? Notorycznie jeść więcej, niż PPM (podstawowa przemiana materii) plus to, co spalasz w ciągu dnia. W obu przypadkach liczy się nie tylko ilość, ale też jakość i moment, w którym wypada posiłek czy trening.

Motywacja jest na deser. Bez niej te wszystkie analizy i zmiany można sobie darować, bo tylko wiedząc PO CO i CO MI TO DA można zakończyć misję z sukcesem 🙂

BADANIA

Matematyka jest królową nauk, więc zaczęłam od cyferek. Uparcie zniosłam opór ze strony lekarzy (“na co pani takie badania? przecież pani nie choruje!”, “dietetyk? przecież nie ma pani nadwagi!”) i zrobiłam sobie kompleksowy przegląd. Nie będę wchodziła w szczegóły, bo ten tekst rozrośnie się jak szalony. Jeśli interesuje Was ten temat – dajcie znać, a stworzę osobny post lub poproszę o wypowiedź specjalistę.

Co m.in. warto zbadać?

KREW (morfologia) – u kobiet, zwłaszcza aktywnych, często ujawnia ona zbyt niski poziom żelaza / hemoglobiny, co bezpośrednio wpływa na wydolność.

HORMONY  – dbają o równowagę w organizmie i tak: zaburzenia hormonów tarczycy (TSH, ew. FT3 i FT4), płciowych (estradiol, progeseron, testosteron) oraz stresu (kortyzol) potrafią mocno obniżyć przemianę materii, zwiększać poziom odkładania tłuszczu, ale też wpływać na szereg innych zmian w organizmie

WITAMINA D – bardzo ważna, bardzo często poniżej normy. Zbladłam, gdy zobaczyłam swój wynik i porządnie wzięłam się za suplementację. Polskie słońce to za mało. Niedobór wit. D wpływa m.in. na metabolizm, osłabienie kości i mięśni, zwiększone ryzyko chorób cywilizacyjnych, a nawet nowotworów. Zdecydowanie trzeba ją zbadać!

GLUKOZA NA CZCZO – najprostsze badanie oceniające poziom cukru we krwi (bardziej zaawansowane to krzywa glukozowa i insulinowa). Pokaże, czy coś w naszej gospodarce cukrowej wzbudza podejrzenia.

PROFIL LIPIDOWY – mówi o gospodarce tłuszczowej, która z kolei wpływa bezpośrednio na Twoje zdrowie. Lipidogram pokaże poziom trójglicerydów (jest często podwyższony u osób, które jedzą dużo słodyczy) oraz cholesterol – całkowity, “zły” i “dobry”  – LDL i HDL.

Powiem jeszcze tylko, że zwłaszcza, gdy uprawiasz sport, dobrze jest zrobić czasem EKG.

To nie wszystkie badania, które zaliczyłam, ale czas wykopać się z laboratorium 🙂

Moje wyniki pokazały mi, że jestem zdrowa jak ryba, pomijając pewne komplikacje hormonalne, o których wiem od dawna. Wyniki krwi podpowiadały, że choć jestem w normie, przydałoby się więcej żelaza i przypomniały mi, jak mocno okrojone jest moje białko (prawie nie jadam mięsa).

DIETA

Jak ruszyć jej temat, by się nie zakopać? O niej to można całe blogi pisać…! Rady uniwersalne są dość ryzykowne, bo każdy z nas ma swoją historię, którą trzeba wziąć pod lupę. Im szczuplejsi jesteśmy i im zdrowiej jemy, tym trudniej o spektakularne efekty. Walczymy o drobne szlify – stąd właśnie moje +/- 3kg 🙂

Co warto?

1. SPÓJRZ PRAWDZIE W OCZY. Nikt nie mówi o codziennym liczeniu kcal i świrowaniu na punkcie diety, ale być może są punkty do ewidentnej poprawki, które psują Twoje efekty (np. treningowe)? U mnie jest to np. podjadanie między posiłkami zdrowych, ale kalorycznych rzeczy (orzechy, owoce suszone, owoce świeże). Zdrowe jedzenie też ma kalorie, czasem dużo! Łatwo o tym zapomnieć, gdy upiecze się coś pysznego 😉

2. ZŁAP ORIENTACJĘ. Notuj przez kilka dni co i kiedy jesz, najlepiej w aplikacji, która od razu dociągnie Ci ilość węglowodanów, tłuszczy i białka. Są różne opinie co do ich proporcji między sobą; teraz trzymam ok. 50% węglowodanów, 30% tłuszczy i 20% białka, ale jeszcze niedawno białka było dużo mniej, a tłuszczu więcej. Awokado, olej lniany, orzechy, oliwa…wszystko zdrowe, a jednak przesadzałam z ilością! Dieta koniecznie musi być zbilansowana. Za niedobory płacimy. Zapomnij o South Beach i tym podobnych eksperymentach.

3. ZMIEŃ COŚ SAM. Jesz, trenujesz, ale efekty są mizerne? Wracamy do początku: jeśli nic nie zmienisz, nic się nie zmieni. Zmieniamy, tylko CO? 🙂 Są podstawowe zasady zdrowego odżywiania, które możesz wdrożyć od zaraz (spróbuj małymi krokami – nie wszystko naraz) i takie, które posłużą praktycznie każdemu. Mam tu na myśli klasyki: odstawienie gotowców, czytanie etykiet (zobaczcie kiedyś “zdrowe” ciasteczka w sklepie – syrop glukozowo-fruktozowy….olej palmowy…itd.), zwiększenie ilości warzyw, zaprzyjaźnienie się z superfood (np. siemię lniane, natkę pietruszki czy pyłek kwiatowy można dać do koktajlu, orzechy – do owsianki, jarmuż – jako chipsy z piekarnika czy pesto, żurawinę do domowych ciasteczek, kaszę jaglaną – jako jaglanka, budyń czy składnik smoothie).

Ja na przykład wytoczyłam walkę z podjadaniem, a o tym, jak pokonałam nawyk przekąszania wafli ryżowych przeczytasz w tym tekście o nawykach 🙂

Dobrym i banalnym nawykiem na start może być: codzienny koktajl i codzienna miska sałatki. Z jednej strony skład zależy tylko od Twojej fantazji, z drugiej – szybko się je przyrządza i można w nich dostarczyć wielu dobrych składników. Trzymam taki rytuał od dawna i podoba mi się on 🙂

Jeszcze jedno! Jeśli masz mało czasu i nie lubisz sam kombinować z wymyślaniem posiłków, mogę Ci polecić aplikację Ani Lewandowskiej. Testuję ją od miesiąca i jest naprawdę niezła; pozwala na błyskawiczne ułożenie zdrowego i prostego menu, uwzględnia treningi, generuje listę zakupów na wybrany okres (nawet w podziale na kategorie – jak to skraca czas, gdy idę do sklepu z N!) i składa się naprawdę z banalnych przepisów. Rano idę na basen, a potem w 30-40 minut mam gotowe 3 posiłki, które zabieram do pracy. Obiad robi P. dzień wcześniej, naprawdę szybko. Yeah!

4. ZMIEŃ COŚ Z KIMŚ. Tak zrobiłam. Nie wiedząc, skąd wynika moja wysoka waga vs. wzrost, aktywność i sposób odżywiania, poszłam pierwszy raz w życiu do dietetyka sportowego (w ramach mojego #CośNowego :)). Modyfikacje wprowadzam od przyszłego tygodnia i na pewno dam Wam znać, czy to działa. Ta wizyta była idealnym dopełnieniem moich poprzednich badań; opisałam dokładnie swój przypadek (…i dietetyk stwierdziła, że “lubi takie trudne” 🙂 ), omówiłyśmy jedzenie i treningi. Do tego oczywiście pomiar ciała (metodą bioimpedancji, uważaną za najdokładniejszą). I tu uwaga dla wszystkich tych z Was, którzy zechcą podważyć mój pomysł zrzucenia co nieco – oprócz dużej ilości mięśni, która przypomina raczej poziom u sprinterki/atletki, mam też sporo zapasu tłuszczu (22%) – wiedziałam! To właśnie w nie wycelowane są moje zmiany. Dziewczyny, tylko pamiętajcie – bezpieczny poziom dla biegaczek-amatorek to ok. 15-20%. Im niżej, tym większe ryzyko zaburzeń hormonalnych.

SPORT

Choć bieganie mocno buduje mi mięśnie nóg, za bardzo je kocham, by odpuszczać. Zostaje oczywiście w grafiku, ale oprócz niego z prawdziwą przyjemnością wróciłam na basen. Po co? Dla urozmaicenia, pobudzenia innych partii mięśni, rozluźnienia, ale też solidnego treningu. Tutaj znów odpaliłam #CośNowego i po 15 latach kraula “po mojemu” poprawiam swoją technikę z trenerem. Daje mi to tyle powera, że prawie codziennie o 5:30 dzwoni mój budzik z piosenką Shakiry (po hiszpańsku stawia na nogi! ;-)) a ja zrywam się na basen, żeby ćwiczyć nowe triki. To silniejsze ode mnie!

Wróciłam też do swojego zestawu na brzuch (robię prawie codziennie, pisałam o nim tutaj). Od czasu do czasu ćwiczę też wieczorną jogę z Małgosią Mostowską na YouTube (jest świetna) lub odpalam Ewkę w ramach ćwiczeń wzmacniających.

Ćwiczysz? Twój organizm adaptuje się do wysiłku. Przyzwyczaja się, jeśli robisz wciąż to samo. Daj mu nowe bodźce, wyzwania, a odpłaci się miłymi zakwasami i innymi, dobrymi “skutkami ubocznymi” 🙂 To może być bardzo proste. Nawet zwykłe wyzwanie plankowe czy przysiadowe; ćwiczenia na YouTube, CD z Lewandowską, Chodakowską, Shaun T. Regularność wszystko załatwi. Biegasz? Zrób coś dodatkowego (najlepiej core stability!), a efekty serio będą dla Ciebie zaskoczeniem.

MOTYWACJA

Obiecałam, że będzie na deser 🙂 Moja jest prosta: poprawa wyników w bieganiu dzięki przemyślanym zmianom. Od razu dopowiem, że głodowanie absolutnie odpada!

Zauważyliście już pewnie, że mam słabość do różnych tabelek… tym razem na lodówkę wjechała taka:

Tracker możecie pobrać tutaj i uzupełnić sobie puste pola o cele i grafiki, które Was ruszają 🙂

Tyle teorii! Ruszam z planem, jak z mapą. Dokąd mnie doprowadzi? Czy w ogóle ruszę z miejsca? Dowiem się tylko, jeśli wypróbuję. Bo jeśli nic nie zmienisz……iii tak dalej 🙂

Ciąg dalszy nastąpi.

#dietazbilansowana #biegaczredukcja #jakschudnąć #wagaabieganie #dietabiegacza #bieganie #wagabiegaczki #jakschudnąć3kg