top of page

TWÓJ MARATON 2018. Co lepiej wiedzieć zanim zrobisz 1szy krok?

Żeby ten tekst nie był długi jak maraton, lećmy bez rozgrzewki. 

ZANIM POWIESZ “TAK”


MARATON TO 42KM, z których każdy kolejny kosztuje coraz więcej. Nie można go porównać do półmaratonu. Więcej; podobno do ultra też nie. Moi ultra-znajomi często mówią, że maraton, choć krótszy, potrafi dużo mocniej przeorać.

PRZEBIEC GO TO JEDNO, a styl w jakim to zrobimy – drugie. Można biec czysto sportowo, w precyzyjnie wykalkulowanym tempie. Można potraktować go turystycznie, przybijać piątki, maszerować, poznawać ludzi. Lub, w najgorszym scenariuszu, cierpieć jak nigdy wcześniej i przeklinać ten poroniony pomysł o wiele szybciej, niż sobie wymarzyliśmy. Ale to tylko wtedy, gdy porwiemy się na falstart.

TO NIE JEST DOBRY DYSTANS NA SPONTAN. Rzutem na taśmę można się zapisać na przyjemną imprezę na 5km lub marsz na orientację. Podejrzewam, że każdy człowiek, który wiele lat chodzi po górach/jeździ na rowerze lub truchta jest w stanie pokonać 42km, ale to będzie właśnie pokonanie, nie bieg. Podejścia są różne, ale dla mnie maraton to po prostu dystans biegowy i nie “zaliczyłabym” go sobie, gdybym połowę przemaszerowała.

LEPIEJ “ZA PÓŹNO” NIŻ ZBYT WCZEŚNIE. Wiem, że kusi, zwłaszcza gdy w ostatnich latach jest na bieganie niezwykły szał. 16 lat temu było ono raczej dziwactwem….:-) Jeśli się wahasz, przełóż termin. Imprez jest zastrzęsienie. Naprawdę warto poczekać, obiegać się i zrobić maraton w wymarzonym stylu, zamiast zrywać się przedwcześnie i opłacić te długie kilometry cierpieniem.

NA TRENINGU


BĘDZIESZ SAMOTNY. Nawet, jeśli część treningów zrobisz z drużyną/grupą biegową. Maraton to długie, trudne, a czasem długie i trudne kilometry, które w większości wybiegać musisz sam. Finalny bieg to tylko wisienka na torcie, uwieńczenie wielu godzin, w które prędzej czy później wkradnie się zmęczenie czy wątpliwości.

ZAPŁACISZ ZA TO PEWNĄ CENĘ. Większość z nas nie ma kilku/kilkunastu godzin tygodniowo “na zbyciu”. To oznacza, że albo się zajedziemy, bo będziemy biegać kosztem snu, albo odpuścimy na innym polu. Wszystko da się poukładać, ale siłą rzeczy każda godzina na treningu to czas wyrwany rodzinie/odpuszczenie innych przyjemności albo i obowiązków.

 
 

POTRZEBUJESZ CZASU. Nawet, jeśli biegasz już regularnie od dłuższego czasu, cykl treningu maratońskiego jest specyficzny i obejmuje minimum kilka miesięcy. Bardzo liczy się jakość, ale cudów nie ma i swój kilometraż też trzeba odrobić – zwykle im bardziej ambitny plan, tym będzie on większy.

NIE SAME KILOMETRY SIĘ TU LICZĄ. Poza treningami czysto biegowymi, potrzebujesz też siły i sprawności. Odpuszczanie treningu uzupełniającego to proszenie się o kłopoty na trasie. Po kilkudziesięciu kilometrach odzywają się nawet te części naszego ciała, które na codziennych treningach nie szwankują: plecy, kolana, stopy czy mięśnie rąk. Biegacz nie tylko biega, ale też wzmacnia całego siebie. Fizycznie i psychicznie, do tego drugiego jeszcze przejdę 🙂

TRENING MARATOŃSKI JEST SPECYFICZNY i różni się od tego, co możesz znać z 5, 10 czy nawet 21km. Wszystko też oczywiście zależy od poziomu, ale zwykle trenując do maratonu odpuszcza się krótkie rytmy, a wplata się biegi z narastającą prędkością czy progowe, wydłużają się też naturalnie rozbiegania.

JEST WYTRZYMAŁOŚĆ I WYTRZYMAŁOŚĆ TEMPOWA. I wcale nie mają ze sobą aż tak dużo wspólnego 🙂 Możemy mieć świetną wytrzymałość i przebiec maraton dużo poniżej swoich możliwości, albo powalczyć i zbudować wytrzymałość tempową, dzięki której możemy utrzymać nieco bardziej wymagające tempo przez dłuższy okres czasu.

OBLATAJ SIĘ Z TEMPEM MARATOŃSKIM. Ciężko jest pobiec 42km “na wyczucie”, stąd dobrze jest możliwie wcześnie oszacować swoje docelowe tempo. Najlepszym wyznacznikiem jest w miarę świeży wynik z półmaratonu, który wg najprostszego klucza przemnażamy x 2 i dodajemy do niego ok. 10-20 minut (zależy od treningu, w jakim aktualnie jesteśmy). W moim przypadku sprawdzało się +12-15minut. Znając to tempo, warto się z nim obiegać – robić w nim choćby część dłuższych wybiegań, zakodować je sobie tak, żeby móc je rozpoznać nie musząc co chwilę kontrolować zegarka.

Idealnie jest zrobić testową połówkę na ok. 3-4 tygodnie przed startem, pokaże nam już rzeczywisty obraz wypracowanej formy. Na jej podstawie można skorygować swój maratoński plan.

NIE UŁATWIAJ SOBIE TRENINGÓW. Jestem dla siebie dość surowa pod tym względem i mam wrażenie, że to oddaje na trasie maratonu. Większość treningów biegam sama (ćwiczę głowę), nie ucztuję na długich wybieganiach – nie zabieram ze sobą przekąsek i nie obładowuję się wodą. Wyjątek to naprawdę ogromne upały, gdzie biorę ze sobą małą mineralkę. Dzięki temu każdy trening przesuwa granicę, czy to psychiczną, czy fizyczną. Czasem im pod górkę na treningu, tym bardziej z górki na maratonie.

 
 

NA TRASIE


STRATEGIA TO KLUCZ. Jasne, że może się posypać, ale to powinien być Twój punkt wyjścia. Jeśli, zwłaszcza na początku, poniesie Cię klimat lub wyobraźnia, potem mogą nie ponieść już nogi. Wiem, że serce się wyrywa, ale faktycznie na połówce powinno się czuć tak, jakby dopiero wyszło się z domu i tego się na maratonach trzymam, nawet jeśli inni z mojej strefy czasowej mnie wyprzedzają, ucinając sobie pogawędkę. Zwykle spotykam ich na trasie jeszcze raz – już nie rozmawiają 🙂

WSZYSTKO SIĘ MOŻE ZDARZYĆ. Można zwątpić z trasą, stracić żel, zamoczyć opaskę z międzyczasami tak, że nic na niej nie widać, huśtać się od euforii po załamkę i przemyśleć wzdłuż i wszerz całe życie 🙂

…I WSZYSTKO MOŻE CIĘ DENERWOWAĆ. Bywa taki poziom zmęczenia, że wścieka absolutnie wszystko: kibice, świeży biegacz, który Cię zagaduje, pogoda i cały ten pomysł, żeby w ogóle biegać długie dystanse. To normalne, witaj na maratonie 🙂 Gdy będziesz się spodziewać takich myśli, łatwiej Ci będzie je zrozumieć i zwalczyć.

TRZYMAJ ZAPLANOWANE TEMPO. Nawet, jeśli czujesz duży zapas, poczekaj na drugą połowę, żeby robić ewentualne modyfikacje planu. A  jeśli już zmieniasz, to bardzo delikatne. Najtrudniejsze zaczyna się zwykle po magicznym 30km, zostaw sobie spore rezerwy.


NIE OMIJAJ STACJI. Jasne, że na początku nie czujesz pragnienia ani głodu, ale to dystans taktyczny. Warto choćby zwilżyć usta na każdym z punktów żywieniowych i jeść żele zgodnie z planem. Gdy poczujesz zjazd lub odwodnienie, będzie już zwyczajnie za późno.

ZROZUM ŚCIANĘ. Jeśli uczciwie trenowałeś wg planu dopasowanego pod maraton, przypilnowałeś diety przedstartowej (węgle, węgle), regularne jadłeś na trasie i nie przestrzeliłeś się z tempem, kryzys 30-32-35km może nie nadejść. A jeśli jednak Cię dopadnie, weźmie się głównie z psychiki: “w końcu każdy mówi o ścianie, więc pewnie dopadnie i mnie”. Nie musi. Ja nie miałam jej jeszcze ani razu, choć maraton w Poznaniu był dla mnie okrutną męką (ale to z innych powodów i od samego startu 😉 ).

SZLIFUJ PSYCHIKĘ. Jeśli już trzymasz dobre tempo, możesz się kompletnie wyłączyć (chwała tym, którzy potrafią!) lub kontrolować na żywo swoją głowę. Patentów na to jest całe mnóstwo. Ładuj w siebie pozytywne, waleczne myśli. Dopinguj sam siebie, dopinguj innych gdy widzisz, że mają kryzys. Wystarczy czasem jedno słowo wypowiedziane do słabnącego biegacza, żeby nabrać wiary we własne supermoce. Ciesz się z pokonywanych kilometrów, wizualizuj sobie siebie na mecie lub na dalszej części trasy, zmęczonego, ale upartego. Biegnij w rytm mantry. Śpiewaj w duszy. Jeśli dopadnie Cię zwątpienie (bo np. udzieli Ci się “klimat” trzeciej dziesiątki biegu, gdzie wiele osób słabnie) – przegoń je, kopnij, zastrzel 😉 Serio, mam przedziwne myśli na trudnych dla mnie zawodach, ale sposoby na własną psychę jeszcze nigdy mnie nie zawiodły i wyciągnęły mnie z niejednego kryzysu.

 

Więcej haków na psychikę biegacza/triathlonisty opisałam tutaj.

 

PAMIĘTAJ, ŻE NIE MA PRZYPADKU w dobrym wyniku, ale może być przypadek w złym. Czasem, mimo solidnie odrobionej pracy, coś zwyczajnie nie zagra: dopadną Cię upały, które kiepsko znosisz, odezwie się przedziwna kontuzja, zaszwankuje żołądek. Od każdego z tych przypadków da się po części ubezpieczyć. Po części, więc jeśli jednak Cię zaskoczy, nie ma sensu się gnębić.

ODDYCHAJ! Żyj tym maratonem. Ciesz się nim, świętuj po cichu każdy kilometr, gratuluj sobie, oddychaj atmosferą – nawet, jeśli biegniesz na wygwizdowie (na Malcie 1/3 dystansu byłam praktycznie sama). Masz ten komfort, że rywalizujesz tylko sam ze sobą i robisz to tylko dla siebie. Pobiegnij to najlepiej, jak potrafisz, co nie dla każdego musi oznaczać “najszybciej”. Pobiegnij w swoim stylu. Nie znoszę tekstów, że “i tak jesteś zwycięzcą”, ale jedno jest pewne: JESTEŚ – lub będziesz –  MARATOŃCZYKIEM 🙂

 

A jeśli masz ochotę przenieść się na trasę moich maratonów, to:

 

I maraton w stylu RunwithMum 🙂


[optin-cat id=”6802″]

2 wyświetlenia

Ostatnie posty

Zobacz wszystkie

Comments


bottom of page