4 kąty hantel 5ty czyli zrób sobie domową siłownię

Gdy byłam mała na naszej ulicy powstała siłownia. „Co oni tam robią??” – rozkminiałyśmy z przyjaciółką, bawiąc się na schodach obok w sklep. Do środka wchodzili przypakowani panowie. Potem słyszałyśmy już tylko przerzucanie żelaza, czasem jakieś krzyki. Któregoś dnia odkryłyśmy, że z tyłu jest wyjście ewakuacyjne. Drzwi były lekko uchylone i połączone łańcuchem. Zajrzałam do środka, stając na palcach. Wtedy wyrósł przede mną jeden z panów i krzyknął coś w stylu „Uciekajcie stąd, smarkule!”. Zwiewałyśmy, jak poparzone 🙂

O tym, co się dzieje za tymi zamkniętymi drzwiami dowiedziałam się dopiero kilka lat później i oczywiście w ogóle mnie to nie kręciło. A potem poszłam na swoją 1szą siłownię, w rodzinnym mieście. Koksy. Ciasno. Duszno. Klasyczna pakernia, którą wspominam z sentymentem, jak to z pierwszymi razami często bywa.

Dzień później znów tam byłam.

Minęło 13 lat (a wciąż jestem przed 30tką, juhuu 😉 ). Starczyło na ewolucję. Na nowoczesne kluby fitness z bogatym rozkładem zajęć i imponującym metrażem. Odwiedziłam ich bardzo dużo, w wielu miastach i kilku krajach. Uwielbiam ten cały rytuał: szybkie przebieranie, wkrętka podczas treningu i zimny prysznic po.

Jestem więc wściekła, że…nienawidzę tej wymówki, ale to prawda… n i e  m a m  c z a s u  n a  s i ł o w n i ę. …jednocześnie potrzebuję zrzucić magiczne 2-3 kg i być silniejsza, żeby lepiej biegać.

A że od czasów z małą N. przyzwyczaiłam się do kompromisów i półśrodków, dorzuciłam do nich domową mini-siłownię. Ty też możesz taką mieć. Jasne, że będzie jej mega daleko do ideału. Ale jeśli tak jak ja masz do wyboru albo to, albo nic – to nie ma co wybrzydzać 🙂

W dni biegowe robię szybkie rozciąganie na dworze + długie, z książką w domu (polecam!! Wtedy mi się nie nudzi w jednej pozycji). W dni bez biegania – ćwiczenia w domu, siła/core stability.

UWAGA: Nie jestem profesjonalnym trenerem. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczenia (zwłaszcza siłowe) musisz wypracować nienaganną technikę. Zapytaj doświadczoną osobę – niech skoryguje „na żywo” Twoje błędy. W przypadku prostszych ćwiczeń wystarczy dobry instruktaż na np. youtube.

W tekście opisuję tylko sprzęt, którego osobiście używałam.

OK, to był jak zwykle przydługi wstęp 😛 Do brzegu:

MATA Rzecz jasna. Do brzuszków, ćwiczeń core stability i innych „podłogowych” – stretchingu i elementów jogi. Na domowe potrzeby wystarczy najtańsza, choćby z Biedronki, marketu czy Decathlonu. W lepszą warto zainwestować tylko wtedy, gdy ma ona posłużyć również na jogę. To jedyna sytuacja, gdy poczułam różnicę w przyczepności i jakości.

mata fitness, Decathlon, 9,99zł

mata do jogi kauczukowa, www.jogastyl.pl, 197zł

TAŚMY OPOROWE

Upodobaliśmy je sobie z P. jako element rozgrzewki przed wspinaniem i pomoc w rozciąganiu po treningu. Dla biegaczy są idealne, dzięki stawianemu oporowi wzmocnią pośladki, uda i łydki. Każdy kolor oznacza inną trudność!

taśma 7.6×30.5cm, www.rehazakupy.pl, 32zł

KETTLEBELL To taki śmieszny hantel, który jakiś czas temu podbił siłownie. Mówi się, że jest bardziej efektywny od klasycznych ciężarków, bo wymaga użycia większej ilości mięśni – również tych głębokich. Żeby poprawnie wykonać ćwiczenie (najpopularniejsze jest „huśtanie” nim między nogami, aż do wysokości klatki piersiowej), trzeba utrzymać napięcie w całym ciele. 

kettlebell 10kg, www.hegen.com.pl, 100zł

SZTANGA

Używana do przysiadów pomoże w walce o brazylijskie pupy i jędrne uda 🙂 Ma oczywiście sporo więcej zastosowań, których nie testowałam, więc nie będę się o nich wypowiadać. Długość i obciążenie trzeba dobrać indywidualnie, a przed zakupem warto zrobić test na siłowni. Na start potrzebny jest gryf i pierwsze obciążniki, których kolekcję można sobie stopniowo powiększać.

gryf łamany, Decathlon, 129,90zł

talerz 28mm, 10kg, Decathlon, 29,90zł

(Już o tym pisałam, ale powtórzę – nie zaczynaj ćwiczeń siłowych bez znajomości techniki!)

HANTLE

…lub wersja bardzo ekonomiczna – duże butelki z wodą, choć ja akurat tej opcji nie lubię.

Kobiecy wzrok zazwyczaj przyciągają te kolorowe…taka przypadłość 😉 Zazwyczaj są to hantle gumowe, powlekane lub winylowe. Dobre na start, lekkie, bez regulacji obciążenia. Będą najlepsze do aerobów (są też wersje z uchwytem) i do ćwiczeń statycznych.

hantle winylowe, www.abcfitness.pl, 42zł

Alternatywą, która daje większą swobodę są hantle bitumiczne i żeliwne. Choć używałam ich wielokrotnie przyznaję, że nie znałam wcześniej ich nazwy 🙂 Lubię je za możliwość zmiany obciążenia. To właśnie je spotyka się najczęściej na stacjonarnych siłowniach, są najlepsze do typowego treningu siłowego i dają dużą swobodę co do regulacji wagi.

hantle bitumiczne, www.abcfitness.pl, 97zł

BOSU

Lubię i polecam! To taka kosmiczna kopuła, którą można odwrócić do góry nogami. Dobra na górne i dolne partie i stabilizację, w sam raz pod bieganie i wspinaczkę. Podobno można go też użyć do rozciągania – takiej formy jeszcze nie testowałam. Dotychczas używałam go tylko na siłowni, ale jest on pierwszy na mojej liście do zakupu do domu.

bosu, www.sklep-presto.pl, 249zł

PIŁKA DO FITNESSU Lubię robić na niej brzuszki, rozciągać się i ćwiczyć równowagę. Każda kobieta w ciąży zna jej dodatkowe zalety 😛 Potem niektóre z nich usypiają na niej nawet swoje dzieci. Gdybym wcześniej znała ten patent, chętnie bym go rozpatrzyła – zawsze to lepsze niż taniec po całym pokoju połączony z bujaniem i szuszaniem 🙂

piłka do fitnessu, www.sklep-presto.pl, 19zł

SKAKANKA Aktualnie nie używam, ale rozumiem jej miłośników. W gazetach dla kobiet podaje się ją jako opcję na aeroby – dla mnie w tej formie odpada, ale jako element rozgrzewki – daje radę. Miałam taką zwykłą, nylonową, dla małych dziewczynek 😉 Ale dostępne są też specjalne, sportowe i szybkie skakanki oraz takie z dodatkowym obciążeniem, a nawet licznikiem.

skakanka z obciążeniem, www.fitbay.pl, 25zł

skakanka crossfit, www.fitness.shop.pl, 134zł

DRĄŻEK/CHWYTOTABLICA

Ukochany sprzęt wspinaczy. Wiele osób (zwłaszcza kobiet) twierdzi, że nie potrafi się podciągać nie wiedząc, że całkiem łatwo można się tego nauczyć. Przed ciążą, przy regularnych treningach na ściance mogłam wykonać to ćwiczenie wiele razy, również z obciążeniem. Jest taki patent na start: stawia się np. krzesło pod drążkiem, wchodzi się na nie, przyjmuje „podciągniętą” pozycję i wolno się opuszcza.

Ćwiczyłam na drążku stricte pod wspinanie – wygląd nie był celem. Efekty są dość widoczne (choć nie jest to na pewno zasługa samego drążka, ale po prostu zwykłego wspinania) – plecy robią się silne, mięśnie widoczne. Trudniejszą alternatywą, typowo wspinaczkową, jest chwytotablica, na której poza klasycznym podciąganiem można również poćwiczyć różnorodne typy chwytów i wzmocnić palce.

drążek rozporowy, www.abcfitness.pl, 32zł

chwytotablica Beastmaker, www.climb.pl, ok. 380zł

TRX

Sprzęt bardzo uniwersalny i świetny zarówno do ćwiczeń w domu, jak i na dworze. Jak wiele innych tego typu, został wymyślony dla żołnierzy 🙂 Pierwszy raz ćwiczyłam z TRX w upale, kilka lat temu – instruktor przywiązał go do drzewa i…totalnie nas zajechał. Dzień później Allegro poszło w ruch i zamówiłam sobie swoje własne taśmy. Przy zakupie dostaje się spory zestaw możliwych ćwiczeń, oczywiście w sieci też się od nich roi.

TRX, www.allegro.pl, 120zł (podróbka! oryginał kosztuje ponad 900zł)

Na tym kończy się moja subiektywna lista przydatnych sprzętów do mini-siłowni, choć… w moim przypadku nawet „mini-siłownia” to zbyt szumna nazwa 😉 Nie ma sensu kupować wszystkiego, a już na pewno nie jednocześnie. Uwaga na słomiany zapał!

Jeśli  masz dużo wolnej przestrzeni (idealnie – osobne pomieszczenie), możesz stworzyć prawdziwą sportową dziuplę. Przy większych nakładach finansowych jest też opcja wstawienia sprzętu cardio: orbitreka, bieżni (ale na zewnątrz przecież lepiej….), steppera (dobry na pośladki, no i można na nim czytać) albo rowerka stacjonarnego (choć osobiście nie znoszę). Genialną opcją na naprawdę brzydką pogodę jest też trenażer na rower szosowy – korzystają z tego miłośnicy kolarstwa i triathlonu.

Tym właśnie sposobem wymówka pt: “mam za daleko”, “nie mam z kim zostawić dzieci” czy “nie mam czasu” staje się słaba jak nigdy wcześniej 🙂 Mając taki wybór, dostęp do neta i determinację – wszystko w Twoich rękach.

A to, jak bardzo silne będą te ręce zależy już tylko od Twoich decyzji. Do dziełaaaaa!

#stabilizacja #pasja #ćwiczenia #domowe #bieganie